健康证的营养餐食谱是一份能够提供人体所需营养，同时保持健康的饮食计划，这样的食谱通常会包括大量的蔬菜、水果、全谷类食物、瘦肉和低脂奶制品，以下是一个典型的健康证的营养餐食谱：

早餐 :

燕麦粥配新鲜蓝莓和杏仁片

一杯低脂牛奶或者豆浆

一份新鲜水果(如香蕉或苹果)

上午小吃：

一把杏仁或者一些酸奶

午餐 :

烤鸡胸肉配烤蔬菜(例如胡萝卜、甜椒、洋葱)

一份糙米或者全麦面包

一杯绿茶或者水

下午小吃：

一份新鲜水果(如樱桃或猕猴桃)

一份坚果(如核桃或杏仁)

晚餐 :

蒸鱼(比如三文鱼或者鳕鱼)配蒸蔬菜(如西兰花、菠菜)

一份糙米或者红薯泥

一杯红酒或者无糖饮料

睡前小吃：

一杯热牛奶或者豆浆

这个食谱的主要原则是保持膳食的均衡，包括适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，它也强调了膳食中蔬菜和水果的重要性，因为它们富含维生素和矿物质，对维持身体健康至关重要，这个食谱也限制了加工食品和高糖食品的摄入，这些食品通常含有过多的热量和不健康的成分。

需要注意的是，每个人的营养需求可能会有所不同，因此在制定食谱时，最好根据个人的健康状况和目标进行调整，如果可能的话，寻求专业营养师的帮助也是一个好主意。